फाइबर हमारी सेहत के लिए कितना ज़रूरी है, यह बात हम सभी जानते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसकी ज़्यादा मात्रा भी उतनी ही खतरनाक हो सकती है, खासकर जब यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से ली जाए?
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के आंकड़ों के अनुसार, लगभग 95% अमेरिकी अपने दैनिक आहार में फलों, सब्जियों, और दालों जैसे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फाइबर प्राप्त नहीं करते हैं। हालांकि, स्वास्थ्य विशेषज्ञ अब बहुत ज़्यादा फाइबर के सेवन को लेकर चिंता जता रहे हैं, खासकर सोशल मीडिया पर ‘फाइबैक्सिंग’ (यानी बड़ी मात्रा में फाइबर का सेवन) के बढ़ते चलन के कारण।
फाइबर: सेहत का अनमोल साथी
स्वस्थ पाचन के लिए फाइबर अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह मल में भारी मात्रा जोड़कर उसे आसानी से शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे नियमित आंत्र गति को बढ़ावा मिलता है। यह पेट को धीरे-धीरे खाली करता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
विशेषज्ञों के अनुसार, फाइबर कई कार्यात्मक लाभ प्रदान करता है, जैसे मल में बड़ी मात्रा जोड़ना, नियमित आंत्र गति को बढ़ावा देना और कब्ज को रोकना। यह आंतों के माइक्रोबायोम द्वारा किण्वन के माध्यम से शारीरिक लाभ भी प्रदान करता है। इन प्रभावों में कोलेस्ट्रॉल कम करना, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना, पेट भरा हुआ महसूस कराना और सूजन को कम करना शामिल है। ये सभी कार्य हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक होते हैं।
जब फाइबर हो कम: क्या हैं खतरे?
उम्र और लिंग के आधार पर, प्रतिदिन 21 से 38 ग्राम फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त न करने से अल्पावधि में कब्ज, पेट फूलना, ऐंठन और गैस जैसी समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन लंबे समय में, कम फाइबर को पुरानी सूजन, मधुमेह, हृदय रोग और कोलोरेक्टल कैंसर से जोड़ा गया है।
नया ट्रेंड: ‘फाइबैक्सिंग’ और इसके साइड इफेक्ट्स
सोशल मीडिया पर ‘फाइबैक्सिंग’ नाम का एक नया चलन बढ़ रहा है, जहाँ लोग, विशेष रूप से कई नए सोडा और पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स के माध्यम से, बड़ी मात्रा में फाइबर का सेवन कर रहे हैं। पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों का कहना है कि जहां फाइबर स्वस्थ पाचन के लिए आवश्यक है, वहीं बहुत ज़्यादा फाइबर ‘पाचन तंत्र को पीड़ा’ दे सकता है, जिसमें कब्ज, पेट फूलना, दर्द और पेट में ऐंठन शामिल हैं।
लंबे समय में, प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन दुर्लभ आंत्र रुकावट के जोखिम को बढ़ा सकता है। यह पोषक तत्वों के अवशोषण को भी कमजोर कर सकता है।
इनुलिन: सेहतमंद या जोखिम भरा?
पोपी (Poppi) और ओलिपॉप (Olipop) जैसे लोकप्रिय सोडा ब्रांडों में तीन से नौ ग्राम इनुलिन होता है। इनुलिन आहार फाइबर का एक रूप है जो स्वाभाविक रूप से कुछ प्रकार के लेट्यूस, लहसुन, प्याज और जेरूसलम आर्टिचोक में पाया जाता है। इसे फ्रुक्टन, एक प्रकार का प्रीबायोटिक भी माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह आंत में ‘अच्छे’ बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद कर सकता है। आंतों के बैक्टीरिया इनुलिन और अन्य प्रीबायोटिक को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में परिवर्तित करते हैं, जो आंत की सुरक्षात्मक परत को मजबूत करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, उभरते शोध से पता चलता है कि बार-बार इनुलिन का सेवन लंबे समय तक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में बायोमेडिकल साइंस के प्रोफेसर एंड्रयू गेवर्ट्ज़ के 2018 के एक अध्ययन में, चूहों के आहार में इनुलिन जोड़ने से उनमें पीलिया बढ़ गया, जो लीवर फेलियर का संकेत है। छह महीने के बाद, उनमें लीवर कैंसर के लक्षण भी दिखे। 2024 के एक मामले के अध्ययन में, उसी समूह द्वारा प्रस्तावित किया गया कि इनुलिन कैंसर का कारण बन सकता है।
इस मामले के अध्ययन में 56 वर्षीय एक व्यक्ति शामिल था जिसने अपनी पहली एंडोस्कोपी कोलोन कैंसर स्क्रीनिंग के लिए करवाई थी, जो सामान्य निकली। लेकिन सात साल बाद, एक और स्क्रीनिंग में बड़ी आंत की शुरुआत में एक घातक ट्यूमर पाया गया। यह बीमारी उनके लिम्फ नोड्स में भी फैल गई थी। 60 वर्ष की आयु में, इस व्यक्ति में पेट के कैंसर के लिए मोटापे, शराब या पारिवारिक इतिहास जैसे कोई जोखिम कारक नहीं थे, और उनका आहार घर पर उगाई गई जैविक सब्जियों से भरपूर था। उनकी जीवनशैली में स्क्रीनिंग के बीच एकमात्र बदलाव यह था कि उन्होंने अपने आहार में प्रतिदिन चार ग्राम इनुलिन पाउडर शामिल किया था।
विशेषज्ञों की राय: संतुलन है कुंजी
पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ कैंडेस पम्पर के अनुसार, हमारे आहार में निर्धारित निर्देशों में फाइबर का सेवन इष्टतम स्वास्थ्य और शरीर के कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। न्यूयॉर्क शहर के माउंट सिनाई अस्पताल में पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ गेना हमशॉ का कहना है कि जबकि सोडा में इनुलिन आंतों के वनस्पतियों के स्वस्थ संतुलन का समर्थन कर सकता है, यह अन्य प्रकार के फाइबर के सभी लाभ प्रदान नहीं करता है, जैसे कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को रोकने वाले घुलनशील फाइबर। वह कहती हैं, ‘यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कई अलग-अलग प्रकार के फाइबर हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने विशेष लाभ हैं, और इन सभी लाभों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक विविध आहार खाना है।’
लुमेन हेल्थ एंड हेल्थ कंपनी में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ब्रे लॉफ्टन कहते हैं कि ‘निश्चित रूप से फाइबर कुछ कारणों से फायदेमंद हो सकता है’, लेकिन बहुत ज़्यादा उपभोग करना, ‘खासकर जब आप फाइबर को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं, तो पाचन संबंधी घटनाओं को जन्म दे सकता है।’
पम्पर ने कहा, ‘फाइबर में अचानक वृद्धि या बहुत ज़्यादा फाइबर का सेवन, चाहे वह एक ही बार में अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक हो या लगातार, असुविधा, गैस और पेट दर्द का कारण बन सकता है।’ हमशॉ ने बताया कि दुर्लभ होने पर भी, ‘अत्यधिक उच्च फाइबर का परिणाम आंतों में रुकावट हो सकती है, खासकर बिना अच्छे हाइड्रेशन और पर्याप्त भोजन चबाने के।’
बहुत ज़्यादा फाइबर और पर्याप्त पानी न होने पर, अघुलनशील फाइबर एक घना द्रव्यमान बना सकता है जिसे बेजोअर कहा जाता है। यह जोखिम उन लोगों में सबसे अधिक होता है जिन्हें क्रोहन रोग या पिछली आंतों की सर्जरी हुई हो। एक और लंबी अवधि की चिंता यह है कि अत्यधिक फाइबर आयरन, जिंक और कैल्शियम सहित महत्वपूर्ण खनिजों के अवशोषण को रोक सकता है।
हालांकि कोई निश्चित सीमा नहीं है, प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन जटिलताओं का कारण बनने के लिए पर्याप्त हो सकता है। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार यह सीमा 70 ग्राम के करीब भी हो सकती है।
फाइबर कहाँ से पाएं?
हमशॉ सलाह देती हैं कि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, जिनमें फल, सब्जियां, बीज, अनाज और नट्स शामिल हैं, में सबसे अधिक फाइबर होता है और ये अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइटोन्यूट्रिएंट्स, खनिज और विटामिन के साथ-साथ फाइबर भी प्रदान करते हैं। वह कहती हैं, ‘फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और सोडा निश्चित रूप से एक स्वस्थ आहार मॉडल का हिस्सा हो सकते हैं। लेकिन यदि आपका लक्ष्य पोषक तत्वों की मात्रा को अधिकतम करना है, तो सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप उन फाइबर का समर्थन करें जो स्वाभाविक रूप से अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।’
संक्षेप में, सही मात्रा में फाइबर का सेवन आपकी सेहत के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, लेकिन इस बात का ध्यान रखना भी उतना ही ज़रूरी है कि आप इसका ज़्यादा सेवन न करें, खासकर प्रसंस्कृत स्रोतों से। अपने आहार में किसी भी बड़े बदलाव से पहले हमेशा किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
