आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में तनाव (स्ट्रेस) एक आम समस्या बन गया है। जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारा शरीर ‘कोर्टिसोल’ नामक हार्मोन रिलीज करता है। उच्च कोर्टिसोल का स्तर न केवल मूड को प्रभावित करता है, बल्कि यह शारीरिक स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक असर डाल सकता है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि सही आहार और कुछ खास पोषक तत्वों की मदद से आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं और बेहतर महसूस कर सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसे 6 महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में जो आपके कोर्टिसोल कंट्रोल में अहम भूमिका निभा सकते हैं और प्रभावी स्ट्रेस मैनेजमेंट में सहायता करते हैं।
कोर्टिसोल कम करने और तनाव घटाने वाले 6 पोषक तत्व
1. विटामिन सी: एड्रेनल सपोर्ट के लिए जरूरी
विटामिन सी एड्रेनल ग्लैंड फंक्शन को सपोर्ट करने में एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ग्लैंड कोर्टिसोल सहित कई हार्मोन का उत्पादन करती है। विटामिन सी से भरपूर चीजों का सेवन करने से कोर्टिसोल लेवल को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। सिट्रस फ्रूट्स (जैसे संतरे, नींबू), कीवी और स्ट्रॉबेरी विटामिन सी के बेहतरीन स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करके आप अपने शरीर को पर्याप्त विटामिन सी प्रदान कर सकते हैं और इसके विटामिन सी बेनिफिट्स का लाभ उठा सकते हैं।
2. मैग्नीशियम: नर्वस सिस्टम का शांतिदूत
मैग्नीशियम हमारे नर्वस सिस्टम को रिलैक्स करने और एचपीए एक्सिस (जो तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है) को विनियमित करने में मददगार होता है। रिसर्च बताती है कि लो मैग्नीशियम लेवल के कारण स्ट्रेस और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। अपनी डाइट में नट्स (बादाम, अखरोट), सीड्स (कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज), और फलियां (दालें, राजमा) को शामिल करने से आपको अपना स्ट्रेस लेवल कम करने में मदद मिल सकती है और मैग्नीशियम फॉर स्ट्रेस के प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।
3. फॉस्फेटिडिलसेरिन: ब्रेन हेल्थ का सपोर्टर
यह एक ऐसा न्यूट्रिएंट है जो ब्रेन हेल्थ को सपोर्ट करता है। फॉस्फेटिडिलसेरिन फिजिकल और मेंटल स्ट्रेस के बाद कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर को कम करने का काम करता है। हालांकि, रोज के खाने में इसकी मात्रा बहुत ही कम पायी जाती है। इस न्यूट्रिएंट का सेवन सप्लीमेंट के रूप में करना भी फायदेमंद हो सकता है, लेकिन किसी भी सप्लीमेंट को लेने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
4. बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन: एनर्जी और मूड के लिए
बी ग्रुप विटामिन एनर्जी प्रोडक्शन और एड्रेनल हेल्थ के लिए बेहद जरूरी होते हैं। एक ओर जहां विटामिन बी5 कोर्टिसोल के स्तर को नॉर्मल रखने में मदद करता है, वहीं दूसरी ओर विटामिन बी6 और बी12 मूड और नर्वस सिस्टम फंक्शन को रेगुलेट करने का काम करते हैं। होल ग्रेंस (साबुत अनाज), फलियां, अंडे और लीन मीट इनके अच्छे स्रोत माने जाते हैं। ये विटामिन संपूर्ण स्ट्रेस मैनेजमेंट में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
5. फाइबर: गट हेल्थ और कोर्टिसोल कनेक्शन
अगर आपकी डाइट में फाइबर की मात्रा अच्छी है तो इससे भी आपका स्ट्रेस हार्मोन नियंत्रित रहेगा। फाइबर इन्फ्लेमेशन (सूजन) को कम करता है और गट हेल्थ को बेहतर बनाता है, जिसका कोर्टिसोल के स्तर से सीधा संबंध होता है। स्वस्थ गट माइक्रोबायोम तनाव प्रतिक्रिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में फाइबर भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
6. ओमेगा-3 फैटी एसिड्स: सूजन और कोर्टिसोल घटाएं
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर चीजें जैसे मछली (सैल्मन, मैकेरल), अखरोट और फ्लैक्स सीड्स आदि इन्फ्लेमेशन को कम करने के साथ कोर्टिसोल के स्तर को भी कम करते हैं। रोजाना इनका सेवन करने से कोर्टिसोल के लेवल को बैलेंस रखने में मदद मिलती है। ये ओमेगा-3 फैटी एसिड्स हमारे समग्र मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी होते हैं। अगर आप फिश ऑयल सप्लीमेंट्स ले रहे हैं तो इसके लिए पहले आप एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें, खासकर ओमेगा-3 बेनिफिट्स प्राप्त करने के लिए।
इन पोषक तत्वों को अपनी डाइट में शामिल करके आप न केवल अपने कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं, बल्कि अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को भी बेहतर बना सकते हैं। याद रखें, संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली तनाव से लड़ने के लिए सबसे प्रभावी तरीके हैं।
